“Braw Loser” televizyon şovunun katılımcılarının sonuçlarını inceleyen araştırmacılar, diyetin kendi içinde aşırı kilo içinde bir azalmaya yol açabileceğini, ancak bu kilo kaybının sadece yüzde 65'inin yağ birikintileri olduğunu buldular. Kalan yüzde 35'i kas kütlesinin azaltılmasında meydana geldi. Sonuç: Sadece fiziksel egzersizler yağları hafifletir ve vücut şeklini iyileştirir.
Gerçekte, hepimiz iyi fiziksel şekle sahip olmak istiyoruz. İyi haber: Etkili kilo verme egzersizleriyle aşırı kiloları hızlı bir şekilde azaltabilirsiniz. Son çalışmalar, sekiz dakikalık yüksek yoğunluklu eğitimin, ortalama 150 dakikalık ortalama yoğunluk egzersizleri kadar yağ yakmada etkili olduğunu göstermiştir. Muhtemelen haftada birkaç dakika bulabilirsiniz.
Misyonla Misyon veya Hızlı Kilo Verme
Fitness ile uğraşan hemen hemen herkes daha az süre boyunca maksimum fayda elde etmek istiyor. Spor salonunda çok zaman geçirirseniz ve istenen sonucu almazsanız, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (yüksek müdahale aralığı eğitimi - HIIT) deneyin. Yoğun eğitimin avantajı, normalden çok daha kısa olması ve hızlı bir şekilde kilo verme fırsatı sağlamasıdır.
Colorado'daki Bütünleştirici Egzersizler Konferansı'nda sunulan sistematik inceleme, HIIT eğitiminin yağ yakma üzerindeki etkisinin sonuçlarını özetledi ve etkili kilo kaybı egzersizlerinin daha kısa sürede daha fazla kalori yaktığını doğruladı. Analiz, yoğun eğitimin sağlıklı insanlarda subkutan yağda orta derecede bir azalmaya ve aşırı kilolu insanlarda yağda daha önemli bir azalmaya yol açabileceğini ortaya koydu.
Çalışmalar, sağlıklı, ancak aktif olmayan insanların yoğun bir şekilde eğitildiğinde, egzersiz kısa olsa bile, bunun DNA'larında derhal bir değişiklik ürettiğini, bu da yağ parçalayan yağ (LiAbid) enzimleri arttırdığını söylüyor.
Ayrıca, 12 hafta içinde kilo kaybı egzersizlerinin performansının sadece kas, subkutan ve viseral yağların hacminde önemli azalmalara değil, aynı zamanda metabolizmayı enerji için yağ yakmaya adapte edebileceği de bildirilmektedir.
Hızlı liflerin kullanımı sayesinde, yoğun eğitim, kas kütlesini arttırmaya ve yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olan büyüme hormonu (HGH) üretimini arttırır.
İsveç spor okulu ve sağlık bilimleri ile ilgili son çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin iskelet kaslarının yağ oksitleme yeteneğini geliştirdiğini ve daha kısa sürede daha fazla kalori yaktığını gösterdi. Ayrıca, organik olmayan karbonhidratların diyetindeki kısıtlamanın yağ yakmanın etkisini arttırdığı da bulunmuştur. Yoğun eğitim ve düşük karb diyetinin kombinasyonu, yağların enerji üretimi için bozulmasına katkıda bulunan hücresel faktörlerin etkisini en üst düzeye çıkarır.
Mükemmel Fitness - Kilo kaybı için şarj
HIIT eğitimi genellikle kısa bir sıcak -up, daha sonra orta yoğunluğun aktif restorasyonu dönemleri ile değişen maksimum yoğunluk modunda egzersizin birkaç tekrarından (veya bir dizi birkaç egzersiz) oluşur ve sonuç olarak - tüm vücudun gevşemesi.
Etkili kilo verme egzersizleri hem aerobik hem de anaerobik eğitimi birleştirmelidir. Yoğun eğitimin en dikkat çekici olanı, hem spor salonunda hem de evde yapabilmenizdir. Kürek veya eliptik gibi simülatörler kullanabilirsiniz. Spor simülatörlerine erişiminiz yoksa, kendi vücudunuzu, askıya alınmış simülatörünüzü ve diğer birçok cihazı kullanarak yağ yakmak için egzersizler yapabilirsiniz.
Kayar disklerde kilo kaybı için etkili egzersizler.
HIIT eğitimi, aşağıdakiler dahil olmak üzere büyük sağlık yararları sağlar:
- aşırı kilo azaltma ve atletik fiziğin oluşumu;
- daha elastik cilt ve daha az kırışıklık;
- Artan kas tonusu ve enerji seviyesi.
Yüksek yoğun aralıklı eğitim, kilo kaybı için en iyi uygunluktur ve sıradan eğitime alternatif olarak önerilir.
Yağ yakma egzersizleri - Nasıl çalışır?
Bir kişi yoğun fiziksel eforun etkisi altında gelişti ve vücudu yüksek yoğunluklu kısa vadeli yük için uyarlanmıştır. Bu genotipimizin bir parçası.
HIIT'in nasıl çalıştığını anlamak için, önce kendinizi iki farklı kas lifine aşina olmalısınız. Yavaş kas lifleri kılcal damarlar ve mitokondri ile doldurulmuş kırmızı kaslardır. Hızlı kas lifleri çok daha az kan içerir ve mitokondri ile daha az sıkı doyurur, ancak çok fazla miyofibril vardır ve önemli büyüme yeteneğine sahiptir.
Haftada birkaç kez bir koşu bandında bir saat geçirseniz bile, sadece yavaş lifleri eğitirsiniz, vücudunuzun doğal fizyolojisini ihmal edersiniz, çünkü kaslarınızın bir yarısıyla - hızlı lifler ile çalışmazsınız. Tipik aerobik eğitim ile karşılaştırıldığında, yoğun eğitim hem yavaş hem de hızlı kas liflerini içerir.
Yavaş lifler sürecinde aerobik enerji oluşumu, mitokondrinin büyümesini uyaran iskelet kasları ile aktif oksijen tüketimi nedeniyle birikmiş yağ yakmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, kaslar daha fazla oksijen alabilir ve aynı güç gücüyle daha fazla kalori yakabilir. Kaslardaki mitokondri büyüklüğünde ve miktarındaki artış, enerji olarak yağ tüketiminde bir artışa yol açar.
Hızlı lifler büyük ölçüde glikolitiktir ve çok fazla glikoz içerir, içlerinde enerji oksijen olmadan üretilir (anaerobik enerji oluşumu). Bu lifler sürekli çalıştığında, glikojen rezervlerine göre kas kapasitesi genişler. Sonuç olarak, gıdadan gelen daha düşük bir glikoz yağına dönüştürülebilir.
Hızlı liflerin kullanımı sayesinde yoğun eğitim, insan büyüme hormonu (HGH) üretimini arttırır. Yetişkinlerde, bu hormon kas kütlesini ve yağ birikimlerinde bir azalmanın artmasına yardımcı olur. Ek olarak, anaerobik eğitimden sonra artan metabolizma 36 saat daha kalır, bu da vücudun ek kalori yakmasını sağlar.
Hızlı Kilo Verilir - Tabitin Yoğun Egzersizi
Şu anda iki yoğun aerobik eğitim yöntemi popülerdir. Tabata'nın yüksek -yoğunluk aralıklı eğitimi, ilk kez sporcuları eğitmek için kullanan Dr. Izumi Tabata'nın adını almıştır. 20 saniye maksimum çaba gerektirir, ardından 10 saniye dinlenme gerektirir. Bu yoğun döngü sadece dört dakika boyunca sekiz kez tekrarlanır.
Sadece dört dakika? İnanmak zor, ancak bunun antrenman yaparken şimdiye kadar yaşadığınız en zor dört dakika olması gerektiğini unutmayın. Yüksek yoğunluklu seanslar arasında sadece 10 saniye gevşeme WIMP'ler için bir eğitimdir. Tabata sadece dört dakika içinde aynı kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda bir saat orta yoğunluk için (bisiklet sürme veya kolordu çalıştırma), aynı zamanda spor salonundan ayrıldıktan sonra ek kalori yakıldığında da artık bir etki vardır. Haftada sadece 12 dakika, üç gün boyunca günde dört dakika - bu kilo kaybı için mükemmel bir zindeliktir. Izzumi Tabata şunları söyledi: “Bir taç doğru bir şekilde yaparsanız, sadece bir tur yapabilirsiniz ve yeni gelen kişinin onunla bile sonuçlanması olası değildir.”
Etkili Sprint 8 Kilo Kaybı Egzersizleri
Yüksek -yoğunluklu eğitimde yeni başlayan biriyseniz, Sprint 8 yöntemini deneyin: maksimum çaba ile 30 saniye boyunca egzersiz yapmak ve daha sonra ortalama 90 saniye iyileşme. Dört dakikalık sıcak bir -UP dahil olmak üzere sekiz kez tekrarlanırken, bu eğitim yaklaşık 20 dakika sürer.
Sprint 8 aralıkları, 18.000'den fazla profesyonel sporcunun eğitiminde 35 yıldan fazla deneyime sahip bir fitness uzmanı tarafından belirlendi.
Üç dakika ısın. Egzersizi 30 saniye içinde olabildiğince hızlı bir şekilde gerçekleştirin. 90 saniye dinlenin, hala hareket edin, ancak daha yavaş ve yükü azaltın. Egzersizi tekrarlayın. İlk başladığınızda, sadece iki veya üç yüksek -yoğunluk döngüsü gerçekleştirebilirsiniz. 20 dakikalık bir seans (sekiz tekrardan oluşan bir seri) elde etmek için döngü sayısını sekizine yavaş yavaş artırın.
İlerici yoğun eğitim
Yoğun eğitim haftada sadece iki ila üç kez yapılmalıdır. Kasların restore edilmesi en az iki gün gerekir. Yoğun eğitimin bir sonucu olarak yaşam arttırılır, bu da yorgunluğa girer.
İyileşme sürecini etkinleştiren yaşam tonu ve performans azalır. Eğer eğitim yoğunsa, o zaman sadece enerjinin restorasyonu başlangıç seviyesine değil, aynı zamanda fazlalığı da gerçekleşir. Şu anda, kaslar ve organlar fazla kuvvetlerle doludur. Eğitimi tekrarlarsanız, iyileşme sırasında enerji seviyesi daha da yükselir. Aşamalı eğitim ile, aşırı çalışmaya neden olmayan bir mod seçmek gerekir. Tamamen geri kazanımdan sonra tekrarlanan yük kullanılmalıdır.
Sabah kilo verme egzersizleri yapın
Yiyecek ve egzersizler en önemli iki kilo verme stratejisidir. Belki de sınıfların sabah özel avantajları olduğunu öğrenmek için şaşıracaksınız. Fiziksel egzersizler için çoğu insan için en iyi zaman sabah.
Sabah kilo verme egzersizleri yapmak neden daha iyi? Uygulama, sabah antrenman yaptığınızda düzenli olarak eğitim rejimine uyma yeteneğinin arttığını göstermiştir. Daha sonra bir eğitim planlarken, şu anda her zaman rekabet eden bir şeyiniz olacak ve muhtemelen sınıfları kaçıracaksınız. Ayrıca, akşam eğitiminin başka bir dezavantajı var. Kural olarak, daha iyi rahatladığınız ve uykuya hazırlandığınız bir zamanda vücudunuzu heyecanlandırır.
Aydınlatma şarjı kazanan bir kombinasyondur, çünkü yağ yakma işlemleri açlıkta daha aktiftir. Ve harika, açlık ununu deneyimlemeniz gerekmeyecek, çünkü uyku sırasında doğal olarak açlıktan ölüyorsunuz.
Kahvaltı en önemli yemektir
Başka bir çok önemli unsur, yeme zamanıdır. En iyi zaman eğitimden sonra, çünkü kasların besinlerin, özellikle proteinin asimilasyonuna son derece duyarlı hale geldiği zamandır. Fiziksel aktivite, protein oluşturan mekanizma tarafından engellenir. Aslında, proteinler yok edilir.
Eğitim sırasında kas oluşturamazsınız. Kas büyümesi egzersizlerin tamamlanmasından sonra meydana gelir. Tazminat mekanizması dersten hemen sonra çalışmaya başlar ve vücut 24-28 saate kadar sürebilen restorasyona devam eder. Eğitimden 30 dakika sonra yenen kahvaltı, büyüme ve güncelleme için gerekli besinleri ile kas dokusunu tedarik edecektir.
Fiziksel efordan hemen sonra mide ve sindirim sisteminin bu kadar verimli çalışmadığını unutmayın. Bunun nedeni, gastrointestinal sistemin inanılmaz derecede vasküler olması ve çalışmalarını gerçekleştirmek için önemli miktarda kan kullanmasıdır. Sorun, eğitimden sonra kanın çoğunun kaslarda olması nedeniyle ortaya çıkar. Bu nedenle, yiyecek sindirimi için yeterli miktarda kan mevcut değildir. Bu nedenle, eğitimden yarım saat sonra kahvaltı için en iyi zaman.
Zayıflama egzersizleri ve doğru beslenme
Herhangi bir eğitimden sonra, vücudun restore edilmesi gerekir, bu da çok fazla proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ne yazık ki, kahvaltı, dünyanın birçok ülkesinde, en kötü yemeklerden biridir. Hemen hemen her restoran veya otel, sağlığa katkıda bulunmayan kahvaltı sunmaktadır. Kural olarak, bu bir dizi krep, waffle, tost, kurabiye veya çörek. Birçok sporcu da dahil olmak üzere çoğu insan çok fazla karbonhidrat yiyor. Vücudun şekerde biyolojik ihtiyacı çok küçüktür. Ve ihtiyacınız olandan daha fazlasını tükettiğinizde, vücudunuz onu yağa dönüştürür. Yağ yemekten yağ biriktirmezsiniz - çok fazla rafine karbonhidrat (şeker, un, vb.) Kullanımından yağ alırsınız. Karbonhidratlarla doymuş olan modern bir diyetin sonucu, aşırı kilolu insanların büyük bir yüzdesidir.
Doğru beslenme, eğitimden sonra karbonhidrat ve şeker tüketimini sınırlamanızdır. Bu, insan büyüme hormonunun üretimini engelleyen hormonal somatostatin oluşumunu önlemeye yardımcı olacaktır. Birçok insanın yaygın “şeker tuzakları” kullanımı meyve suyu ve büyük miktarda şeker içeren spor içecekleridir. Bu ürünlerden kaçın!
Her öğünde yüksek kaliteli protein ve karbonhidratları birleştirmek önemlidir. Yararlı karbonhidrat kaynakları (lifli tip, lif bakımından zengin): meyve ve tabaka sebzeleri, kabuklu meyveler, tam tahıl, patates ve muz. Kalorilerin yaklaşık yüzde 50'si avokado, hindistancevizi yağı, organik yumurta, yağlı balık, bitkisel kırmızı et, süt ürünleri, fındık ve tohumlar gibi faydalı yağlardan gelmelidir.
Sabah kilo kaybı için etkili egzersizler ve daha sonra sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı - hızlı bir şekilde kilo vermenin iki basit yolu.